BETÜL BULUT ( Psikolog )

Sınav veya değerlendirme içeren durumların olumsuz sonuçlanmasına ve/veya başarısız olunmasına ilişkin duyulan kaygı ve bu kaygı sebebiyle oluşan davranışsal, fizyolojik ve psikolojik belirtilerin toplamı “sınav kaygısı” olarak adlandırılmaktadır (Zeidner, 1998).

Sınav kaygısı yaşayan öğrencilerin değerlendirme içeren durumlarda kaygı eşiği oldukça düşüktür, yani kolay bir şekilde kaygılanırlar. Ayrıca bu öğrenciler değerlendirme içeren durumları kişisel olarak tehdit edici bulur.

Saygı görmek, ailesini memnun etmek ve toplumda daha iyi bir yere gelmek için başarılı olmak isteyen kişi her zaman bu baskıyı kaldıramayabilir. Bu durum özellikle sınav öncesi ve sınav sırasında yoğun seviyede kaygı hisseden öğrencinin ruhsal durumuna olumsuz etki eder, kişi sınav öncesi uykusunu alamayabilir, yorgun hissedebilir, mutsuz olabilir, sınav sırasında ise karın ağrısı, nefes alıp vermede güçlükler gibi fizyolojik belirtiler gösterebilir.

Sınav Kaygısına Neler Sebep Olur?

• Zamanı planlamada güçlük; Örneğin; öğrenci eğer zamanını iyi bir şekilde planlayamıyorsa sınav için tüm konuları okusa bile muhtemelen onu tekrar gözden geçirmek için vakti kalmayacaktır. Bu durum ise onun endişe duymasına ve “sınavdayken aklımda ne varsa unuttum” düşünceleri beslemesine sebep olacaktır.

Öğrenciler arasında “sınav için sabahladım” türünden konuşmalara oldukça şahit oluruz. Bu durum her ne kadar öğrenci için iyiymiş gibi algılansa onun sınava yorgun girmesine sebep olur, hatta öğrenci sabaha karşı uyuyakalıp sınavı bile kaçırabilir.

• Hatalı Ders Çalışma Alışkanlıkları; Öğrenci eğer verimli bir şekilde ders çalışmıyorsa sınav kaygısı yükselebilir.

Verimli ders çalışma ÇOK DERS ÇALIŞMA demek değildir. Çok çalışmaktan daha önemli olan uygun şartlar altında, etkili-planlı-programlı bir şekilde doğru zamanlarda çalışma ve işlenen konuyu tekrar etmedir.

• Sınav Hakkında Yeterli Bilgiye Sahip Olmamak; Öğrenci eğer sınav hakkında yetersiz bilgiye sahip olursa kaygısı yükselebilir. Peki bu ne demektir?

“Sınav nerede-ne zaman yapılacak?”

“Sınavda hangi konulardan sorumlu olacağım?”

“Sınav nasıl değerlendirilecek?” gibi sorulara cevap bulamayan öğrencinin kaygısı artabilir.

• Olumsuz Alışkanlıklar; Öğrenci sınav kaygısını artıran çeşitli alışkanlıklara sahip olabilir. Bunlar; erteleme, son güne bırakma, ödev yapmama, derse gitmeme-gitse de dinlememe, öğrenmekten ziyade ezbere odaklanma.
• Kişilik Özellikleri; Bir takım kişilik özellikleri sınav kaygısının seviyesini oldukça artırabilir.

Öğrenci eğer; mükemmelden daha azı bana yetmez diyorsa,  

“Eğer iyi bir sonuç alamazsam saygımı kaybedecek ve değersiz biri haline geleceğim”.

“Ne kadar çalışırsam çalışayım istediğim sonucu alamayacağım” türünden gerçekdışı düşüncelere sahipse,

Aşırı hırslıysa, başkalarının ne düşündüğüyle çok ilgileniyorsa, kendi potansiyelinin farkında değilse, teknoloji ve oyun bağımlılığı gibi olumsuz alışkanlıklara sahipse kaygı seviyesi yükselebilir.

• Aile ve Çevrenin Tutumları; Bunların yanında kişinin ailesi ve çevresiyle kurduğu ilişki de sınav kaygısı açısından oldukça önemlidir.

Eğer aile öğrenciye karşı çok yargılayıcı, ihmal edici, otoriter ya da aşırı özgür, mükemmeliyetçi, eleştirici tutumlara sahipse, öğrenciden kapasitesinin çok üzerinde şeyler bekliyorsa öğrencinin kaygısı yükselebilir. Bununla birlikte anne-baba arasındaki geçimsizlik ve öğrencinin arkadaşlarıyla kurduğu iletişimde sorunlar yaşaması da sınav kaygısını yükseltir.

Sınav Kaygısı Nasıl Anlaşılır?

• Fiziksel Belirtiler; Kalp atışında hızlanma, Sık sık idrara çıkma, Ağız kuruluğu, Baş ağrısı, Yorgunluk hissi, Ellerde titreme-uyuşma, İshal-kabızlık.
• Duygusal Belirtiler; Telaşlanma, korkma, gerginleşme, sinirlenme, başarısızlık hissi, ilgisizlik.
• Bilişsel (Zihinsel) Belirtiler; Dikkatini toparlayamama, odaklanamama, okuduğunu anlamama, bildiğini aktaramama, unutkanlık.
• Davranışsal Belirtiler; Bahane bulma (“Çalışsam da kötü puan alacaktım”), okula gitmek istememe, ders çalışmayı bırakma-erteleme, öfke.
• Sosyal Belirtiler; Aileyle ve arkadaşlarla olan ilişkide bozulma, okul ortamından uzaklaşma isteği, aşırı sosyalleşme, içine kapanma.

Sınav Kaygısıyla Nasıl Başa Çıkılır?

• Yaşam Alışkanlıklarımızı Düzeltme; Yeterli Dinlenme; Aynı saatte uyuyup-uyanma, ortalama 7-8 saat uyuma, uyunan yerin koşullarını (sıcaklık, yatağın rahatlığı, ışık vs.) iyi ayarlama, ders arasında zihinsel ve fiziksel egzersiz yapma, bulmaca çözme. 

Yeterli Fiziksel Aktivite; Öğrenciler özellikle sınav dönemlerinde egzersiz yapmayı bir kenara bırakabilirler. Halbuki yeterli ve dengeli egzersiz kişide; endorfin hormonu salgılanmasına sebep olur ve kişi kendini daha mutlu ve güvende hisseder. Kişi ayrıca yeterli egzersiz yaparak daha kaliteli beslenir ve uyur.

• Zamanı Doğru Yönetebilme; Öğrenciler ne derslere çok odaklanıp sosyal yaşamını ihmal etmeli, ne de sosyal etkinliklere çok odaklanıp derslerini ihmal etmelidir.

Günlük, haftalık, aylık yapılan programlarla öğrenci zamanını daha iyi ayarlayabilir, böylelikle her işe vakit kalabilir.

• Psikolojik Olarak Kendini Düzenleme;

• “Sınavdayken her şeyi unutuyorum” düşüncesi yerine “Kendimi sakinleştirmek için çabalıyorum ve bu da benim daha konsantre olmamı sağlıyor. Hem bir kere böyle olması sürekli böyle olacağı manasına gelmez. Şimdi derin bir nefes alıp, sınavlarıma tekrar odaklansam iyi olur” şeklinde düşünmek.
• “Diğer insanlar kadar zeki değilim” yerine “Burada olduğuma göre en az diğer arkadaşlarım kadar zekiyim. Hayatımın birçok alanında da şu ana kadar başarılı oldum. Şimdi ise güçlü ve güçsüz yanlarımın farkına varıp, güçsüz olduğum yanları daha da geliştirmeliyim. Etrafımdaki insanların benim hakkımda ne düşündüğünden ziyade benim ne düşündüğüm önemli. Elimden gelenin en iyisini yapıp sonucu bekleyeceğim” şeklinde düşünmek.
• “Çalışmak için yeterli vaktim yok” yerine “Çalışmak için iki günüm var ve bu zamanı en üretken bir şekilde kullanabilirim” şeklinde düşünmek.
• “Kesin bu sınavda da çuvallayacağım” yerine “Belki bu sınavda daha az başarılı olabilirim fakat bu başarısız olduğum anlamına gelmez. Eksiklerimi görüp bir dahaki sınavda daha başarılı olabilirim” şeklinde düşünmek.

Ne Zaman Destek Alınması Gerekir?

Birey sınavdan önce ve sonra sürekli yoğun bir kaygı yaşıyorsa ve bu kaygının üstesinden gelemiyorsa, okul başarısında eskiye göre düşüş varsa ya da aile çocuğun potansiyelini gerçekleştirdiğini düşünmüyorsa, arkadaşlık ve aile ilişkilerinde bozulmalar varsa, içe kapanma gibi durumlar olmaya başladıysa mutlaka profesyonel bir destek alınması gerekir.

Kaynakça

Bursa İl Milli Eğitim Müdürlüğü (2017). Sınav Kaygısı ve Baş Etme Yolları. Bursa.

Zeidner, M. (1998). Test Anxiety: The State of the Art. New York: Plenum Press.

Spielberger, C.D., & Vagg, P.R. (1995). Test anxiety: a transactional process. In Spielberger,

C.D., & Vagg, P.R. (Eds.), Test Anxiety: Theory, Assessment, and Treatment (pp. 3–14).

Washington, DC: Taylor & Francis.